Lampenfieber und Redeangst überwinden

Lampenfieber

Würden Sie lieber a) in einem Becken voller hungriger Haie schwimmen oder b) vor einem unbekanntem Publikum eine Rede halten? Viele Menschen müssten sich wahrscheinlich erst einmal hinsetzen und ernsthaft über die Antwort nachdenken. Bei Haien weiß man immerhin, woran man ist. Aber bei einer unbekannten Gruppe? Und womöglich auch noch ganz einsam und verloren auf einer riesigen Bühne stehen? Wenn es Ihnen auch so geht, dann seien Sie beruhigt: Lampenfieber und Redeangst sind weit verbreitete Phänomene. Um die Vortragsangst überwinden zu können, greifen sogar Prominente auf den ein oder anderen Trick zurück. So vertauschte der große Heinz Erhardt bei öffentlichen Auftritten seine echte Brille gegen eine Sehhilfe aus Fensterglas aus. Dadurch konnte der stark sehbehinderte Komiker sein Publikum nur noch verschwommen wahrnehmen und es flößte ihm keine Angst mehr ein. Doch was passiert eigentlich mit uns, wenn wir an Lampenfieber oder Redeangst leiden? Und vor allem, wie können wir unsere Redeangst überwinden und das Lampenfieber bekämpfen?

Lampenfieber bekämpfen und Redeangst überwinden - Auswirkungen und Symptome verstehen.

Schweißnasse Hände, ein dicker Kloß im Hals, Herzrasen und der Wunsch, einfach woanders zu sein - das sind die klassischen Symptome von Lampenfieber und Redeangst. Dabei ist es in dem meisten Fällen nicht die Angst vor der eigentlichen Rede, die zu Schnappatmung und Panikattacken führt, sondern schlicht die Angst vor der unbekannten Größe: dem Publikum. Dies kann zu einem Gefühl der Isolation führen. Man nimmt sich selbst nicht als zum Publikum zugehörig war, sondern empfindet sich vielmehr als störenden Fremdkörper. Die Ursachen hierfür liegen in unserem Gehirn, genauer gesagt, im limbischen System. Wird eine Situation als furchteinflößend oder gefährlich wahrgenommen, reagiert unser -nicht bewusst steuerbares - vegetatives Nervensystem, indem zunächst eine erhöhte Ausschüttung von Adrenalin und Nor-Adrenalin (Stresshormone) erfolgt. Diese bewirken über eine vergrößerte Calcium-Ausschüttung, eine Beschleunigung des Herzschlags und einen erhöhten Sauerstoffbedarf von Muskeln und Gehirn. Dadurch wird dem Verdauungstrakt Blut entzogen, um Gehirn und Herz mit Sauerstoff zu versorgen. Die Folge: bei Redeangst und Lampenfieber vibrieren unsere Nerven, wir stehen unter großem Stress und eine leichte bis schwere Übelkeit stellt sich ein.

Vortragsangst überwinden - Lampenfieber bekämpfen

Nachdem sich die körperlichen Ursachen der Redeangst beziehungsweise des Lampenfieber nicht bewusst steuern lassen, stellt sich natürlich die Frage, wie man denn überhaupt das Lampenfieber bekämpfen und die Vortragsangst überwinden kann? Zunächst einmal hilft die Feststellung, dass Lampenfieber und Redeangst für sich genommen nichts Schlechtes sind. Im Gegenteil. Lampenfieber und Redeangst bewirken, dass wir konzentrationsfähiger, aufmerksamer und leistungsfähiger sind. Ohne Lampenfieber oder Redeangst besteht stets die Gefahr, den folgenden Vortrag nicht ernst genug zu nehmen und ein zu viel von Lampenfieber kann bewirken, dass wir uns nur noch auf das Aufgeregt sein, aber nicht mehr auf unsere eigentliche Aufgabe konzentrieren. Um die Vortragsangst überwinden und das Lampenfieber bekämpfen zu können, braucht es also einen gesunden Mittelweg.

Auslöser der Redeangst verstehen - Vortragsangst überwinden

Die meisten Menschen neigen besonders in Vortragssituationen dazu, sich selbst unter Druck zu setzen. Klassisch geschieht das vor allem durch sogenannte "innere Antreiber", welche uns suggerieren, dass wir uns anstrengen müssen, es allen recht machen, stark sein, schnell sein und vor allem perfekt sein müssen. Wollen wir unsere Vortragsangst überwinden und das Lampenfieber bekämpfen, müssen wir lernen diese inneren Antreiber positiv neu zu besetzen, uns von dem selbstgemachten Druck befreien und die Redeangst überwinden. Dabei hilft es, den stressbesetzten Antreibern, neue positive "Erlauber" entgegenzusetzen, um die Vortragsangst überwinden zu können. So kann kein Mensch perfekt sein, deshalb ist es in Ordnung, wenn wir uns Fehler erlauben, uns Hilfe holen und dies als Chance sehen, etwas Neues dazu zu lernen und unsere Redeangst überwinden zu können.

Auslöser der Redeangst verstehen - Vortragsangst überwinden

Die meisten Menschen neigen besonders in Vortragssituationen dazu, sich selbst unter Druck zu setzen. Klassisch geschieht das vor allem durch sogenannte "innere Antreiber", welche uns suggerieren, dass wir uns anstrengen müssen, es allen recht machen, stark sein, schnell sein und vor allem perfekt sein müssen. Wollen wir unsere Vortragsangst überwinden und das Lampenfieber bekämpfen, müssen wir lernen diese inneren Antreiber positiv neu zu besetzen, uns von dem selbstgemachten Druck befreien und die Redeangst überwinden. Dabei hilft es, den stressbesetzten Antreibern, neue positive "Erlauber" entgegenzusetzen, um die Vortragsangst überwinden zu können. So kann kein Mensch perfekt sein, deshalb ist es in Ordnung, wenn wir uns Fehler erlauben, uns Hilfe holen und dies als Chance sehen, etwas Neues dazu zu lernen und unsere Redeangst überwinden zu können.

Lampenfieber bekämpfen - Selbstwahrnehmung und Fremdwahrnehmung verstehen

Die Vortragsangst überwinden, Lampenfieber bekämpfen und die Redeangst überwinden, bedeutet in einem weiteren Schritt, sich der Differenz zwischen Selbstwahrnehmung und Fremdwahrnehmung bewusst zu werden. Auch wenn wir der festen Überzeugung sind, dass alle anderen Menschen unser hochrotes Gesicht, unsere zitternden Hände und unser wild klopfendes Herz sehen müssten - so trifft das in der Regel nur in den allerseltensten Fällen zu. Im Gegenteil: meistens beurteilt das Publikum den Sprecher viel positiver, als dieser sich selbst wahrnimmt. Redeangst überwinden ist also ganz oft eine Frage der inneren Haltung.

Vortragsangst überwinden - Begeisterung wecken

So ist es besonders wichtig, das Ganze locker und unverkrampft anzugehen, um die Redeangst überwinden und das Lampenfieber bekämpfen zu können. Wenn wir uns ständig verbissen darum bemühen, es allen recht zu machen, gehen die Leichtigkeit und Freude am Vortrag verloren. Wer ständig bemüht ist, alle Positionen einzunehmen, kann schließlich weder seine Redeangst überwinden, noch eine eigene Position überzeugend einnehmen. Und letztendlich geht es ja bei jedem Vortrag und jeder Rede genau darum: eine neue Idee, ein tolles Konzept oder - etwa in einem Vorstellungsgespräch - sich selbst glaubwürdig, authentisch und überzeugend zu verkaufen. Die Redeangst überwinden und das Lampenfieber bekämpfen, gelingt am leichtesten, wenn wir von uns selbst und von unserer Idee überzeugt sind. Erst, wenn wir uns nicht mehr ausschließlich auf die Angst konzentrieren, sondern darauf, was wir unserem Publikum vermitteln möchten, dann gelingt es uns, zu unserer wahren Stärke zu finden und andere mit zu reißen und zu begeistern.

Investieren Sie nur 2 Tage für sofort mehr Eindruck  bei Ihren nächsten Präsentationen

Immer wieder positiv hervorgehoben wird von den Teilnehmern die sehr abwechslungs- reiche Durchführung der Trainings. "Anspruchsvoll, abwechslungsreich, aber nie lang- weilig" sind häufige Beschreibungen. Und ganz nebenbei übernehmen die Teilnehmer einen Teil dieser besonderen Trainingsmethodik und lernen dabei selbst interessante Vorträge und Präsentationen zu gestalten.

Lampenfieber? Ja bitte!

„Nie wieder Lampenfieber“, „Lampenfieber einfach wegatmen“ – Ratgeber mit diesen oder ähnlichen Titeln erfreuen sich großer Beliebtheit. Und in der Tat, Lampenfieber, wer kennt das nicht. In den unterschiedlichsten Situationen kann es zu Unsicherheiten oder Selbstzweifeln kommen. Für die meisten Redner ist das ein großes Hindernis, man fühlt sich unwohl, angespannt, blockiert. Das alles ist so unangenehm, dass man dieses Gefühl am liebsten weg haben möchte. Selbst geübte Redner, die das Auftreten vor großem Publikum gewohnt sind und solche Situationen gekonnt meistern, haben Lampenfieber. Doch nach außen lässt sich davon nichts erkennen. Grund dafür sind unterschiedliche Tricks und Entspannungsübungen, die uns solche Situationen einfacher gestalten lassen. In den nachfolgenden Abschnitten möchte ich Ihnen nützliche Ansätze geben, wie man mit Lampenfieber umgehen kann und Lampenfieber sogar in Energie umwandeln kann. Wichtig ist jedoch zunächst die Unterscheidung. Unterschieden werden muss zwischen einem positiven (Leistung wird gefördert) und einem negativen (Leistung wird gehemmt) Lampenfieber. Letzteres spüren wir vor allem bei Auftritten oder bei anstehenden Prüfungen. Man kann Lampenfieber also durchaus als Angstreaktion bezeichnen, wobei es beim Lampenfieber wie mit jeder Angst ist, es gibt sie in sehr unterschiedlicher Ausprägung. Ganz nebenbei ist das auch schon eine gute Nachricht. Warum? Wie die meisten Ängste ist auch Lampenfieber, also die Angst vor dem Versagen, die Angst sich zu blamieren, die Angst etwas zu vergessen etc. anerzogen, das heißt, wir werden nicht damit geboren, sondern die Angst bildet sich im Laufe unseres Erwachsenwerdens. Das bedeutet allerdings auch, dass wir diese Angst wieder „weg erziehen“ können, oder besser ausgedrückt abtrainieren.

Wichtig ist zunächst die Feststellung, dass Lampenfieber, Nervosität, Redeangst etwas völlig normales ist. Die größten Schauspieler und Redner berichten immer wieder davon, wie sie Lampenfieber haben. Und eine Studie aus den USA ergab sogar das Ergebnis, dass für viele Menschen die Redeangst sogar noch vor der Angst vor dem Tod, vor einem schlimmen Unfall oder vor Einsamkeit rangiert. Es ist also nicht besorgniserregend, wenn wir Anspannung und Nervosität vor einer wichtigen Rede verspüren, im Gegenteil, das ist sogar ein gutes Zeichen, denn es zeigt, dass uns die Sache wichtig ist. Hier ist es wichtig zu erkennen, dass möglicherweise eine Änderung in der mentalen Einstellung schon sehr hilfreich ist, Lampenfieber ist gut und willkommen. Wichtig ist alleine, dass das Maß der Nervosität eine bestimmte Grenze nicht übersteigt, dann können wir diese Anspannung sogar sehr gut zu unserem Vorteil nutzen, denn sie macht uns wach und reaktionsschnell. Warum ist das so? Dazu schauen wir uns an, was bei Lampenfieber und Redeangst in unserem Körper passiert. Wer noch ausführlichere und tiefer gehende Informationen sowie Übungen zu diesem Thema sucht, dem kann ich gerne den Report: „Lampenfieber in Energie umwandeln“ empfehlen.

Lampenfieber: Was passiert in unserem Körper

Unser Körper reagiert in solchen Situationen mit einer Kampf- oder Wegrenn-Reaktion. Immer, wenn unser Körper eine Situation als Gefahr deutet, bereitet sich dieser entweder zum Kampf oder zum Wegrennen vor. Herzschlag und Atmung beschleunigen sich zunehmend, die großen Muskelgruppen werden stark durchblutet. Hohe Energiereserven, Adrenalin und Noradrenalin wird aufgebaut. Das Problem: Wenn Sie in 5 Minuten eine wichtige Rede oder Präsentation halten sollen ist es nicht hilfreich wenn Sie jetzt wegrennen. Und auch Kämpfen – zum Beispiel mit dem Publikum oder mit den Vorgesetzten – ist kein wirklich hilfreicher Tipp. Wer nun jedoch weder kämpft noch wegrennt, hat das Problem, dass der Hormonspiegel immer weiter steigt. Das führt jedoch zu unangenehmen Reaktionen wie z.B. zittrige Knie, Herzklopfen, Schweißausbrüche, Atemnot, Stimmversagen, Blackout und manches mehr. Es liegt auf der Hand, dass dies nicht hilft, einen souveränen Eindruck zu erzeugen und damit eine überzeugende Rede oder Präsentation zu halten. Was hilft?

Hilfen und Alternativen beim Lampenfieber

Es gibt eine Menge möglicher Hilfen. Zunächst gilt es grundsätzlich, den Fokus der eigenen Aufmerksamkeit auf ein anderes Ziel zu legen und keinesfalls an ein Scheitern zu denken. Wer Angst entwickelt, wird zum Beispiel einen Auftritt schnell als eine subjektive Gefahr erleben. Im Grunde spielt sich beim Lampenfieber alles mental ab. Das ist aber zugleich auch der Ansatzpunkt, um unseren Ängsten entgegen zu wirken. Eine effiziente Technik zur Stressreduktion kann dem entgegen wirken. Hilfreich sind hier unter anderem spezielle Atemtechniken. Mit der richtigen Atemübung können Sie sowohl Stimme als auch die innere Ruhe massiv beeinflussen. Einfache Übungen sind dabei der Weg zum Erfolg. Diese sollten vor dem Auftritt durchgeführt werden.

Lampenfieber: Atmen Sie ganz tief 

Führen Sie das solange durch, bis Sie innerlich ruhiger und gelassener werden. Bei jedem Atemzug soll sich Ihr Bauch tief heben und senken. Bereits nach wenigen Minuten haben Sie dieses verinnerlicht und alles läuft automatisch. Nun kann auch Ihre Stimme aus Ihrer Lunge aus dem Vollen schöpfen. Hier finden Sie eine bewährte Atemübung: http://rhetorikblog.net/allgemein/lampenfieber-und-stress-einfach-wegatmen/

Entspannungsübungen als mittelfristige Hilfe

Gezielte Entspannungsübungen können darüber hinaus bei Lampenfieber ebenso sehr gut als Hilfe agieren. Es gibt eine Fülle von Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation, autogenes Training die sicherlich sehr hilfreich sein können. Ich persönlich bevorzuge die progressive Muskelentspannung. Hierbei werden Muskelgruppen einmal so komplett wie möglich angespannt und anschließend komplett entspannt – eine leicht zu erlernende und auch leicht auszuführende Übung, die Sie problemlos im Alltag ausführen können, es dauert nicht mehr als 5-10 Minuten. Wenn Sie das 2-3 mal pro Woche ausführen, ergibt dies 2 Effekte: 1.) Sie gelangen in einen deutlich entspannten Grundzustand, was Ihnen generell hilft, mit Belastungen besser fertig zu werden. 2.) Sie sind in der Lage sich auch kurz vor einem Auftritt spürbar zu entspannen, weil Ihr Körper daraufhin konditioniert ist, besonders wichtig ist diese muskuläre Entspannung übrigens im Kieferbereich, denn hier wirkt sich eine Verspannung direkt negativ auf die Stimmbildung aus. Nach Erfahrungsberichten meiner Seminarteilnehmer wirkt besonders gut eine Kombination aus Entspannungsübung und richtiger Atemtechnik.

Systematische Desensibilisierung als langfristige Strategie

Dies ist die mit Abstand wirkungsvollste Technik, auch bekannt aus der Allergiebekämpfung und sehr erfolgreich eingesetzt zum Beispiel bei der Behandlung von Flugangst. Es handelt sich hier um ein ganzheitliches Konzept, welches die kognitiven, emotionalen Punkte harmonisch zusammenführen soll und damit die Ausführungsangst langfristig besiegt. Der eigene Körper soll als Instrument begriffen und wahrgenommen werden. Dabei soll auch in extremen Situationen wie beim Lampenfieber die Durchlässigkeit der Muskulatur erhalten bleiben und eine Wohlspannung erfolgen. Die Vernetzung zwischen dem motorischen und dem vegetativen Zentrum soll angesprochen werden. Auch hier ist die Atemfrequenz entscheidend. Die eigene Wahrnehmung (Sensorik) ist ausschlaggebend. Haltung, Bewegung, Stimme, Atmung und Puls. In vielen Kursen finden sich dazu entsprechende Behandlungsmethoden, die vor allem auf die Wirksamkeit der kognitiven Technik setzen um Lampenfieber langfristig einzudämmen.  Der wichtigste Teil der systematischen Desensibilisierung ist gleichzeitig auch der einfachste: Üben, Üben, Üben. Die Praxis ist durch nichts zu ersetzen, wichtig im Sinne einer Entspannung ist jedoch, dass man mit kleinen „Portionen“ anfängt. Also nicht gleich der Stunden-Vortrag, sondern zunächst mal eine „kleine“ Rede von vielleicht 3 oder 5 Minuten. Und dann langsam steigern. Extrem wichtig hierbei ist die Regelmäßigkeit.

Schnelltipps 

Anschließend noch ein paar schnelle Tipps gegen Lampenfieber. Stichwörter, die Ihre Ängste besiegen können oder zu mindestens deutlich minimieren.

Befolgen Sie die obigen Atemübungen und Entspannungsmöglichkeiten.
Vor dem Auftritt nichts Salziges essen und keinen Kaffee trinken.
Vor dem Auftritt Husten und Gurgeln (= hebt die Stimme).
Kleines Papierformat als Stichwortkarten nutzen (bei großen fällt das Zittern deutlich auf).
Kleidung so wählen, das Jacke/Jackett ausgezogen werden kann.
Stofftaschentuch nutzen, um Schweiß abzuwischen,
Erinnern Sie sich an die Ihre letzten Erfolge und vertreiben Sie negative Gedanken.
Benutzen Sie die Technik der Visualisation.

In diesem Sinne – Viel Erfolg bei Ihrer nächsten Rede.
Rüdiger Vogel
Rhetoriktrainer

www.vogeltraining.de